无论您新年有什么新打算,在2019年,保持健康均衡的饮食将给您带去许多好处。饮食会影响身体抵抗感染的能力,也会影响我们在以后生活中发生健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。
 
  健康饮食的具体成分应根据不同的因素做出调整,比如年龄和活动量,以及居住区域所能提供的食物种类。但在不同的文化中,有一些共通的饮食秘诀可以帮助我们过上更健康、长寿的生活。
 
  饮食多样化
 
  我们的机体非常复杂,除了婴儿吸吮的母乳外,没有任何一种食物含有维持我们机体最佳状态所需的全部营养。因此,饮食必须包含各种各样的新鲜并且有营养的食物,以保证机体健康。
世界卫生组织推荐健康饮食五项原则!
  确保均衡饮食小贴士
 
  1、日常饮食中,尽量多吃混合主食,如小麦、玉米、大米和土豆,以及豆类(如扁豆和菜豆),大量的新鲜水果和蔬菜,以及动物类食物(如肉类、鱼类、蛋类和牛奶)。
 
  2、选择全麦食品,如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等,它们富含纤维,可以让饱腹感持续时间更长。
 
  3、零食则应选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果,而不是高糖、高脂肪或高盐的食物。
 
  降低食盐的摄入
 
  过多的盐会导致血压升高,是诱发心脏病和中风的危险因素。世界上大部分人群的食盐摄入量过多,平均来说,我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议摄入量(5克,相当于一茶匙的量)的两倍。
 
  即使没有在食物中添加盐,也应该意识到加工食品或饮料中含盐,而且含量很高。
世界卫生组织推荐健康饮食五项原则!
  减少食盐摄入小贴士
 
  1、烹饪和准备食物时,少用盐,减少使用酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。
 
  2、避免食用高盐的零食,尝试选择新鲜的健康零食而不是加工食品。
 
  3、使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时,选择不添加盐和糖的品种。
 
  4、让盐和咸的调料从餐桌上消失,尝试避免习惯性地添加它们,我们的味蕾可以快速调整适应这样的改变,并且经过调整后,可能会享受这样少盐但更有味的食物!
 
  5、查看食品成分表,选择含钠量较低的产品。
 
  减少脂肪和油的食用
 
  我们的饮食都需要脂肪,但是吃得太多,尤其是吃错种类,会增加肥胖、心脏病和中风的患病风险。工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物。研究发现,富含这种脂肪的饮食会使心脏病的发生风险增加30%。
世界卫生组织推荐健康饮食五项原则!
  减少脂肪摄入小贴士
 
  1、用大豆、菜籽油(油菜籽)、玉米、红花和向日葵等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。
 
  2、选择脂肪含量普遍低于红肉的禽类、鱼类等白肉,切除看得见的肥肉,限制食用加工肉类。
 
  3、烹饪时尽量蒸或煮,不要油炸食物。
 
  4、检查食品标签,避免食用含工业生产的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常见于人造黄油和酥油,以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。
 
  限制糖分摄入
 
  过多的糖不仅对我们的牙齿有害,还会增加不健康的体重增加和肥胖的风险,从而导致严重的慢性病。
 
  和盐一样,要注意加工食品和饮料中“隐藏”糖分的含量。例如,一罐苏打水可以含有高达10茶匙的添加糖分!
世界卫生组织推荐健康饮食五项原则!
  减少糖摄入小贴士
 
  1、限制糖和含糖饮料的摄入,例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、有味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及口味乳饮料。
 
  2、选择健康的新鲜零食,而不是加工食品。
 
  3、避免给孩子吃含糖食物。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖,2岁以上儿童也应限制。
 
  避免饮用危险和有害的酒精
 
  酒精不能被纳入健康饮食,但在许多文化中,新年庆祝都离不开大量饮酒。总的来说,饮酒过量或过度频繁饮酒会增加您受伤害的直接风险,也会造成如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期不良影响。
 
  世界卫生组织认为没有安全的饮酒限度这一说法;对许多人来说,即使是少量饮酒也可能导致重大的健康风险。
世界卫生组织推荐健康饮食五项原则!
  减少酒精摄入小贴士
 
  1、少喝酒总是对健康有益的,不喝酒是非常正确的。
 
  2、以下情况不应饮酒:怀孕或哺乳;驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动;健康问题可能会因为酒精而变得更严重;正在服用直接与酒精相互作用的药物;或者控制饮酒有困难者。
 
  3、如果认为自己或爱人可能有与酒精或其他精神活性物质相关的问题,向医务人员或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。
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